Việc bổ sung Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, đây là một loại axit béo không no cần thiết cho cơ thể con người. Cùng IPD.EDU tìm hiểu thêm về omega 3 là gì, những lợi ích tuyệt vời của omega 3 đối với sức khỏe cũng như liều lượng sử dụng phù hợp.
Lợi ích tuyệt vời của Omega-3 đối với sức khỏe
Omega-3 là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì thế chúng ta cần bổ sung omega 3 từ chế độ ăn uống hoặc qua các sản phẩm chức năng. Omega-3 mang đến một loạt lợi ích cho sức khỏe như:
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Omega-3 có tác dụng giảm lượng triglyceride trong máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
- Chống lại cục máu đông: Omega-3 giúp ngăn chặn sự kết tụ tiểu cầu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông trong mạch máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ.
- Kiểm soát huyết áp: Omega-3 có hiệu quả trong việc điều chỉnh huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị tăng huyết áp.
2. Tăng cường sức khỏe não bộ
- Hỗ trợ phát triển não bộ ở trẻ em: Omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não bộ, đặc biệt là ở trẻ em.
- Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Omega-3 góp phần cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và khả năng học tập.
- Ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người già: Omega-3 có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người già.
3. Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm
- Điều tiết tâm trạng: Omega-3 có tác dụng điều chỉnh lượng serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng.
- Giảm triệu chứng trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
- Cải thiện giấc ngủ: Omega-3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Tác dụng của Omega-3 đối với tim mạch
Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, bởi chúng có khả năng ảnh hưởng tích cực đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như lipid máu, huyết áp và khả năng đông máu.
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL): Omega-3 có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng lượng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.
- Giảm triglyceride: Omega-3 giúp giảm lượng triglyceride trong máu, một loại chất béo có thể gây hại cho tim mạch.
- Chống viêm nhiễm: Omega-3 có tác dụng chống viêm nhiễm, giúp giảm viêm nhiễm trong thành động mạch, ngăn chặn sự hình thành mảng bám xơ vữa.
2. Ngăn ngừa cục máu đông
- Ngăn chặn sự kết tụ tiểu cầu: Omega-3 giúp ngăn chặn sự kết tụ tiểu cầu, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông trong mạch máu, giảm nguy cơ đột quỵ.
- Giảm độ nhớt máu: Omega-3 giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
3. Kiểm soát huyết áp
- Giãn nở mạch máu: Omega-3 có tác dụng giãn nở mạch máu, giúp giảm sức ép lên thành mạch máu, từ đó giảm huyết áp.
- Cải thiện chức năng nội mô: Omega-3 giúp cải thiện chức năng nội mô, lớp lót ở thành mạch máu, giúp điều chỉnh huyết áp hiệu quả.
Omega-3 và vai trò trong sức khỏe não bộ
Omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não bộ. Thiếu hụt omega-3 có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức, gây ra các vấn đề về trí nhớ, khả năng học tập và tập trung.
1. Phát triển não bộ ở trẻ em
- Tăng cường kết nối tế bào thần kinh: Omega-3 thúc đẩy sự hình thành và kết nối giữa các tế bào thần kinh, giúp não bộ phát triển toàn diện.
- Cải thiện khả năng học tập và ngôn ngữ: Omega-3 giúp cải thiện khả năng học tập, ghi nhớ, khả năng ngôn ngữ và xử lý thông tin ở trẻ em.
2. Cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn
- Tăng cường trí nhớ và khả năng học tập: Omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung, khả năng giải quyết vấn đề và khả năng học tập ở người lớn.
- Bảo vệ não bộ khỏi tổn thương: Omega-3 có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ não bộ khỏi tổn thương do các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
3. Ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người già
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Omega-3 có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người già.
- Cải thiện chức năng nhận thức: Omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức, giảm thiểu sự mất trí nhớ và các vấn đề về nhận thức ở người già.
Omega-3 giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm
Omega-3 có tác dụng điều tiết tâm trạng, giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
1. Điều tiết tâm trạng
- **Cân bằng lượng serotonin và dopamine:**Omega-3 giúp cân bằng lượng serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng.
- Giảm stress và lo âu: Omega-3 giúp giảm stress, lo âu và căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn.
2. Cải thiện giấc ngủ
- Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ: Omega-3 giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn, từ đó cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống.
- Giảm chứng mất ngủ: Việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm chứng mất ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
3. Giảm triệu chứng trầm cảm
- Ngăn ngừa và điều trị trầm cảm: Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm, giảm các triệu chứng như buồn chán, mất hứng thú, khó tập trung, mệt mỏi, ngủ nhiều hoặc ít hơn bình thường.
- Cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc: Omega-3 giúp cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc, giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và giảm nguy cơ bị trầm cảm.
Tăng cường sức khỏe mắt nhờ Omega-3
DHA, một loại omega-3, là thành phần cấu tạo chính của võng mạc mắt. Việc bổ sung omega-3 có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và khô mắt.
1. Bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng
- Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng: Omega-3 giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng, một bệnh lý phổ biến ở người già có thể gây mất thị lực.
- Cải thiện thị lực: Omega-3 giúp cải thiện thị lực, giúp bạn nhìn rõ ràng và sắc nét hơn.
2. Ngăn ngừa đục thủy tinh thể
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể: Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, một bệnh lý về mắt có thể gây mờ mắt và giảm thị lực.
- Bảo vệ võng mạc mắt: Omega-3 giúp bảo vệ võng mạc mắt khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.
3. Giảm khô mắt
- Cải thiện chức năng tuyến lệ: Omega-3 giúp cải thiện chức năng tuyến lệ, giúp mắt được bôi trơn tốt hơn, giảm nguy cơ bị khô mắt.
- Làm dịu mắt: Omega-3 giúp làm dịu mắt, giảm tình trạng mỏi mắt, cảm giác cộm, ngứa và khó chịu ở mắt.
Liều lượng Omega-3 phù hợp cho cơ thể
Việc quan trọng nhất khi bổ sung Omega 3 là tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA để giúp cơ thể bạn nhận đủ. Vì vậy, tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong một liều, tuy nhiên, nên bổ sung tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Liều dùng Omega 3 được khuyến cáo như sau:
-
- Đối với người khỏe mạnh: Vì khẩu phần ăn hàng ngày cũng đã nhận được một lượng DHA vừa đủ, vì vậy chỉ cần uống 1 viên/ngày.
- Từ 6 – 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày.
- Từ 9 – 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.
- Từ 14 – 18 tuổi, bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.
- Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.
- Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày;
- Người bệnh tim mạch cần ít nhất 1.000 mg/ngày.
- Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.
Lưu ý:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng omega-3, đặc biệt là khi bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh hoặc có tiền sử bệnh lý.
- Không nên tự ý tăng liều lượng omega-3, vì có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, chảy máu cam, …
Các nguồn bổ sung Omega-3 hiệu quả
Có nhiều nguồn bổ sung omega-3 hiệu quả, bao gồm:
1. Chế độ ăn uống
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ là những nguồn omega-3 rất tốt. Nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần.
- Hạt chia: Hạt chia là nguồn omega-3 thực vật phong phú, dễ dàng kết hợp vào các món ăn.
- Hạt lanh: Hạt lanh cũng cung cấp nhiều omega-3, có thể ăn trực tiếp hoặc xay thành bột để sử dụng.
- Quả óc chó: Quả óc chó chứa nhiều omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
- Tảo biển: Tảo biển là nguồn omega-3 thực vật giàu DHA, phù hợp cho người ăn chay.
2. Sản phẩm chức năng
- Dầu cá: Dầu cá là sản phẩm chức năng phổ biến, chứa lượng lớn omega-3 (EPA và DHA). Nên chọn dầu cá có nguồn gốc tự nhiên, tinh chế tốt và có chứng nhận an toàn.
- Viên nang omega-3: Viên nang omega-3 là lựa chọn tiện lợi, giúp cơ thể hấp thụ omega-3 hiệu quả hơn dầu cá.
Lưu ý khi sử dụng Omega-3
- Chọn sản phẩm uy tín: Nên chọn sản phẩm omega-3 từ các thương hiệu uy tín, có chứng nhận an toàn và chất lượng.
- Kiểm tra liều lượng: Tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn liều lượng phù hợp với cơ thể.
- Lưu trữ sản phẩm đúng cách: Lưu trữ sản phẩm omega-3 ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
- Theo dõi phản ứng của cơ thể: Theo dõi phản ứng của cơ thể sau khi sử dụng omega-3, nếu có bất kỳ biểu hiện bất thường nào, hãy dừng sử dụng và liên hệ bác sĩ.
Lời khuyên từ chuyên gia về việc bổ sung Omega-3
- Bổ sung omega-3 từ chế độ ăn uống: Nên ưu tiên bổ sung omega-3 từ các nguồn thực phẩm như cá béo, hạt chia,…
- Sử dụng sản phẩm chức năng omega-3 khi cần thiết: Nếu bạn không thể bổ sung đủ omega-3 từ chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm chức năng omega-3.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn liều lượng omega-3 phù hợp với cơ thể và xác định xem bạn có cần bổ sung omega-3 hay không.
Omega 3 được chứng minh với nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng hỗ trợ điều trị bệnh. Bạn có thể bổ sung hàng ngày nhưng phải đúng với liều lượng, nếu không gặp phải tác dụng phụ của Omega 3.
-
- Hạ huyết áp: Việc dùng Omega 3 quá liều lượng sẽ làm suy giảm huyết áp khiến người bị huyết áp thấp gặp một số vấn đề nghiêm trọng
- Rối loạn tiêu hóa: Tác dụng phụ phổ biến do uống dầu cá omega 3 là rối loạn tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày như trào ngược axit dạ dày, buồn nôn.
- Tăng đường huyết: Việc bổ sung Omega 3 quá mức có thể làm tăng lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường.
- Tăng nguy cơ xuất huyết: Chảy máu nướu và chảy máu cam là tác dụng phụ của Omega 3 khi bạn tiêu thụ quá nhiều.
- Tăng nguy cơ đột quỵ: Việc hấp thụ nhiều Omega 3 có thể làm giảm khả năng đông máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.
- Omega 3 gây ngộ độc vitamin A: Trong một số loại thực phẩm bổ sung Omega 3 có chứa nhiều vitamin A, nếu tiêu thụ với liều cao có thể gây ngộ độc, chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, có thể gây tổn thương gan, suy gan.
- Omega 3 gây mất ngủ ở người có tiền sử trầm cảm: Nếu dùng Omega 3 với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu dùng liều cao có thể khiến bạn mất ngủ và lo lắng ở người có tiền sử trầm cảm.
Việc bổ sung Omega-3 cung cấp một loại axit béo không no cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc qua các sản phẩm chức năng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, tâm trạng, thị lực,… Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn sản phẩm uy tín, sử dụng đúng liều lượng và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
